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Nov 2011 Ventre plat

                                                           

VENTRE PLAT

Des abdominaux en bétons demandent des efforts. Il faut donc être régulier et patient. De cette manière vous aurez toutes vos chances de perdre votre ventre et de le muscler.

Quelques repères anatomiques :

Les abdominaux comprennent quatre muscles de chaque côté.

 Le grand droit de l'abdomen ;

Le grand oblique ;

Le petit oblique ;

Le transverse (muscle le plus profond).

Sacré abdominaux ! A quoi servent-ils ?

Ils protègent les muscles internes lors d'efforts intenses. Ils encaissent aussi en partie des pressions et surtout soulagent la colonne vertébrale. Ils participent enfin au maintien de la sangle abdominale qui relâchée ou insuffisamment musclée entraîne des problèmes.

Exercice 1 :Légère flexion

Position de départ : Allongé sur le dos, jambe fléchies, pieds au sol (largeur des hanches).

Deux possibilités se présentent : Soit vous posez vos deux mains derrière la tête ( vos mains ne sont là que pour le soutien de votre tête, vous ne devez pas tirer dessus),

Soit bras tendus devant ( en direction des genoux).

Exécution de l'exercice : Léger relevé de buste (décollement des épaules), en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.

Muscles travaillés : Les grands droits de l'abdomen.

Faites quatre séries de 20 répétitions, voire plus si vous êtes entraînez.

Accordez vous 10 secondes de repos entre chaque série ou plus si vous débutez.

Exercice 2 : Le relevé de buste complet.

Position de départ : Allongé sur le dos, jambe fléchies, pieds au sol (largeur des hanches).

Deux possibilités se présentent : Soit vous placez vos mains au niveau des tempes (ne pas bloquer les mains derrière le tête pour ne pas compenser avec le cou),

Soit vous gardez vos bras tendus au sol en avant (cela facilitera la réalisation du mouvement en montant).

Exécution de l'exercice : Décoller et dérouler progressivement la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, garder le menton rentré tout au long de l'exercice. Monter en soufflant et en rentrant le ventre. Inspirer en revenant à la position de départ mais sans reposer les épaules.

Muscles travaillés:Les grands droits de l'abdomen, les grands obliques et les petits obliques.

Faites quatre à six séries de 12 à 20 répétitions selon vos capacités physiques.

Exercice 3 :Enroulement vertical

 Position de départ    : Allongé sur le dos, jambes fléchis sur la poitrine, bras au sol en avant.

Exécution de l'exercice : En expirant, décoller le bassin et enrouler le bas du dos (seulement une partie de la colonne vertébrale) en gardant les jambes fléchies et collées sur la poitrine. Inspirer en revenant à la position de départ sans reposer les pieds au sol afin de ne pas cambrer le dos.

Muscles travaillés:mouvement localisé sur la partie basse des abdominaux.

Faites six séries de 20 répétitions et même plus si vous avez de bons acquis. S'accorder 10 secondes de repos entre chaque série si vous débutez.

Exercice 4 : Rapprochement du bas et du haut du dos

Position de départ : Allonger sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, mains derrière la tête (sans tirer sur la nuque) ou au niveau des tempes.

Exécution de l'exercice : En expirant rapprochement des deux segments. C'est à dire, décoller en même temps le bas du dos et les épaules. Inspirer en revenant à la position de départ sans poser les pieds au sol.

Muscles travaillés: Les grands droits de l'abdomen, les obliques et le bas des abdominaux.

Faites six séries de 20 répétitions, toujours selon vos possibilités. Ne pas hésiter à s'accorder 10 seconde de repos entre deux séries.

Exercice 5 : Inclinaison et flexion rotation

Position de départ : Allonger sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires restant collées au sol. Main droite fléchie derrière la tête, bras gauche tendu au sol dans le prolongement de l'épaule, C'est à dire le bras sur le côté.

Exécution de l'exercice : En expirant le coude droit vient toucher le genoux gauche. Le bas du dos reste collé au sol. Changer de côté.

Muscles travaillés: Les grands et petits obliques.

Faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque côté. Autre possibilité : réaliser le même exercice, mais en gardant les jambes fléchies et les pieds au sol.

Exercice 6 : Relever le buste

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine en gardant l'angle formé par les cuisses et les mollets. Les lombaires collés au sol. Mains derrière la tête ou au niveau des tempes.

Exécution de l'exercice : Expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.

Muscles travaillés: Les grands droits de l'abdomen, mais aussi sur les obliques.

Faites quatre séries de 10 à 20 répétitions selon vos possibilités.

 PRIVILEGIEZ la qualité de l'effort.

 Effectuer les exercices les uns après les autres en s'accordant des pauses entre les exercices ou les séries.

Attention au surentraînement. Bien respecter les consignes de placement et de respiration. Ne pas chercher à aller plus vite, privilégiez la qualité de l'effort.

 Si vous débutez, faites les exercices trois fois par semaine. Par contre si vous avez un bon niveau, faites-le cinq fois par semaine . Pour rendre le travail plus agréable, mettez une musique qui vous motive.

ATTENTION !!

Ne faites aucun de ces exercices abdominaux en ayant les pieds bloqués ou tenus par une tierce personne.

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